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一项国内调查表明
，每年高考都有将近20%的考生抱怨自己在考场上发挥失常
。当考生在大考中出现过度的焦虑反应，会影响正常发挥。那么大考中都会面临哪些突发心理状况的挑战 ，又要如何应对呢？多了解一些应试时的心理调适技巧
，可以防患未然 。

考生在考试时出现焦虑的躯体反应怎么办？面临重要考验时，考生可能会出现心跳加速 、血压升高、手发抖
、头晕或恶心等情况 ，这其实是一种“战斗或逃跑”反应
。当我们处于焦虑情境中
，交感神经兴奋，肾上腺素等激素分泌增加 ，以便为肌肉提供更多的能量
，这是为了适应环境、提高生存几率的正常身体反应。但严重的躯体焦虑反应会导致考生思维混乱甚至呼吸困难，无法正常考试 。因此 ，考生可以学习一些简单的放松技巧。

最常用的一种方法是深呼吸
。考生可以调整好姿势
，放松肩膀，用鼻子吸气 ，感受空气缓慢地进入鼻腔 、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒
，再缓慢地呼气，全程把注意力集中在呼吸上 ，重复几次。

还有一种能帮助考生恢复平静的方法是心理着陆技术
，通过专注感官体验从而将注意力从负面的思维或情绪中抽离出去 。就像飞机着陆一样，让人体验到飞机的轮子接触到陆地般踏实的感觉 ，挥别思绪“漂浮
”的不稳定状态
，恢复平静安稳
。具体而言，考生可以认真倾听周围环境的声音 ，如风声
、鸟鸣声等的远近、高低 、强弱变化；触摸身边的一件物品
，如感受一支笔的质感
、温度、纹理等特点；先收紧再放松身体部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段温馨的记忆 ，如好朋友赞美自己的场景。

如果考生在考场上出现头脑空白 、记忆堵塞
、没有思路、瞻前顾后 、时间不够等情况
，又该怎么办？无论出现哪种突发状况，考生都可以先使用深呼吸或心理着陆技术 ，让自己情绪稳定下来，再想办法有针对性地解决问题 。

考试刚开始时会有考生出现脑子一片空白的情况
，根本看不懂卷子上写的是什么，严重的甚至体验到窒息感；当考生发现别人已经在答题 ，就容易越急越慢
，状况加剧
。头脑空白的情况也被称为“脑雾”，指大脑出现思维迟缓
、注意力涣散、记忆力减退等认知功能暂时紊乱的症状。考生冷静下来后可以多读几遍眼前的题目 ，慢慢进入专注状态；快速浏览全卷
，像走迷宫前先看地图一样，给自己一种掌握全局的控制感；把自己想象成一列火车 ，虽然启动比较慢
，但是运行平稳，后面也可以提速；或者告诉自己：别人看起来做得快 ，说不定内心也在打鼓
，况且做得快未必做得好 。

平时记忆的知识点可能已经滚瓜烂熟，但考生在紧张的大考中可能会出现记忆堵塞——明明是很熟悉的内容 ，但在考试中就是想不起来
。这在心理学中被称为“舌尖效应 ”，这是一种“话在嘴边就是想不起来
”的现象
，即对熟悉信息暂时提取失败。考生要保持镇定和放松，因为紧张会加剧记忆障碍 。然后 ，考生要给自己一点时间和耐心
，重新审题，寻找题目中隐藏的线索 ，或者思考其他的解题思路；此外
，也可以尝试回忆与该知识点相关的学习情景，如教材的页面 、老师讲解时的情景、自己背诵时的环境等 ，这些提示线索有助于触发记忆恢复
。如果还是想不起来
，考生可以暂时将注意力转移到其他题目上，休整大脑 ，万一后面的试题中包含了与当前题目相关的线索呢？那就能够得到启发啦！就算到最后
，考生还是想不出来，也请跟自己说：“没关系的 ，这道题对我的整个考试来说影响小到可以忽略，况且我也肯定有运气好碰对的题
，和这道题扣的分基本就抵消了。”

考试时总会遇到难题，那考生没有解题思路时该怎么办？考生要告诉自己“你难别人也难 ” ，然后试着把问题细化
，猜测命题人想考查哪些知识点，或者回想有没有遇到过类似题目 ，从而找到解题突破口 。考生也可以暂时先放下难题
，做后面的题。就算到最后，考生依然不会做 ，也要把能解答的部分
、想到的相关知识点写到试卷上
。

因为考试有时间压力
，有时候考生既想再思考或验算一下眼下的难题，又怕时间不够 ，觉得应该先做后面的简单题
，容易陷入瞻前顾后。这时候考生要冷静地决定先专注在哪道题上，不要把时间花在纠结上 。

当距离考试结束还有15分钟提示音响起 ，却还有一些题目没做完时，考生容易出现慌乱
。这时考生要果断选择自己有把握解答的题
，专心攻破眼前的目标。在心里默念：能做多少算多少，多写一点就是赚到 。

最后 ，考生要注意考完一科
，忘掉一科，备考下一科
。人们在高度压力下容易错误估计自己的表现。考生要提醒自己：即使出现失误也不影响全局 ，只要坚持就有机会 。

未来的路还很长
，愿你们自信从容地书写属于自己的青春篇章
。

黄彬彬来源：中国青年报